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胸腔呼吸难以改变?三招助您提升腹部呼吸的能力

发布于 2016-06-18 07:12   浏览 次  

  胸腔呼吸其实是一个难以改变的习惯,尤其是当跑者无法集中注意力在自己的呼吸上时,就很容易忘记腹部呼吸。而一个改变呼吸方式变简单的方法就是,在不跑步的时候练习用腹部呼吸,然后再把新养成的习惯带到跑步里去。

  以下三招瑜伽和普拉提的交叉训练方式,不仅能让跑者在狭小的空间提升腹部呼吸能力,而且可以增强核心部位的力量。(以下提及呼吸都是用腹部呼吸)

  The Hundred

  首先,平躺在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚掌着地,双手平放在身体两边,手掌向下。

 

  然后,吸气时抬起头、脖子和肩膀,同时手臂离开地面,抬起膝盖,双腿伸直,大腿和地面保持45°。然后进行5次短促的呼吸,并且在进行短呼吸时,上下摆动手臂。

  完成10组(5次短呼吸为1组)后,保证自己同时能完成100次手臂上下摆动。

  训练效果:在学会控制腹部呼吸的同时,保持呼气和吸气的平衡。同时,锻炼核心肌群,增强腹部的力量。

  The Swan

  脸朝下平躺在瑜伽垫上,手掌平放在两边肩膀下面,姿势就像是做俯卧撑的准备动作。目光向下,保证脖子和脊椎保持直线。

 

  吸气时慢慢抬起头、脖子、肩膀和胸部,然后手掌用力,撑起身体上肢。当呼气的时候,慢慢降下胸部,然后是肩膀,脖子,下巴,最后是整个头部。

  为了避免背部不适,把注意力集中在肩膀,而且尽力打开胸腔。这个动作10次。

  训练效果:打开胸腔,并且增强肺部容量,并且调整腹部呼吸的力度。

  Standing Chest Expansion

  站直在瑜伽垫上,双脚与肩同宽,膝盖稍稍弯曲,双臂轻轻放在身体两边。

 

  吸气时双手向上摆臂,让肱二头肌贴近双耳;呼气时放下双臂,贴在身体两侧。每组动作重复上下摆臂4次,注意力集中在深呼吸,并且尽量打开自己的胸腔。

  训练效果:拉伸肋间肌肉,放松肩膀,提升横膈膜(分隔胸腔和腹部的肌肉)的能力,保持两肺的呼吸平衡。

文章来源:搜狐自媒体-铁人三项。

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